“体育中考满分是40分，而其中男生必考的项目——引体向上就占了8分！”海陵区教师发展中心研训员孟湛斌介绍。

10月21日起，孟湛斌带领体育测试小组用了一周的时间，对全区11所初中2032名初三男生进行引体向上测试。测试结果表明：满分率仅有9.4%，及格率为22.9%，有1128名男学生一个引体向上也做不了。

“引体向上‘0’的突破非常重要。因为突破了‘0’，学生就了有信心，就有了感觉，就掌握了基本的动作要领。”孟湛斌说。从学生往年的锻炼的情况看，从“0”到“4”需要两个月左右的锻炼时间。现在离中考还有半年之久的时候，如果能按正确的方法，持之以恒地练习，用四个月左右的时间，完全可以达到“9”个的满分要求。

如何实现“0”的突破，逐步达到“9”的满分？体育老师建议：身体比较胖的同学，首先要减肥。引体向上的过程就是和自身重量较量的过程，体重自然是越轻越好。可以按如下的方法循序渐进地坚持练习：

1.单杠直臂悬垂3-5次，每次保持30秒；

2.单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后，尝试进行曲臂悬垂练习，每天在单杠上悬垂30—50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲，头要过杠，并保持一定时间。

3.俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法；

4. 反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群。其动作是双手先拉单杠，然后借助腿部力量上跳，呈曲臂悬垂状态，接着慢慢放下身体，让背部肌肉控制下降的速度，达到训练的效果。

5.弹力带辅助引体向上：可以借助弹力带，给练习者一个向上的力量，帮助完成引体向上。练习时速度要放慢，才有效果。如果速度太快完全借助弹力带的弹力，则相应的肌肉群得不到锻炼。

6. 斜身引体：腿部和地面夹角靠曲臂的力量，拉伸身体，呈30°—45°—30°循环变化。每次练习2-3组，每组炼到力竭为止。

7.摆浪引体

如果完成一两个引体向上后就感觉肌肉力竭的话，可以通过摆浪引体来增加引体向上力量，达到持续锻炼的效果。

练习注意事项：

1. 呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能拉高，上拉时不要让身体摆动。

2. 引体向上是上肢力量的耐力项目，练习有一定难度。能突破“0”的同学，要增加练习的重复次数，持之以恒地加以练习。